Yoga in Action 體式詳解
第一章 站姿體式
Part 1
1.
Samasthti：
l 垂直的站立著
l 雙腳併攏，腳趾、腳踝、腳跟併在一起
l 身體重量平均的分攤在兩腳掌
l 收緊並上提膝蓋骨
l 小腿骨和大腿骨在一條直線上
l 大腿前側收緊往後推
l 脊椎向上延伸，胸口上提
l 手臂在臀部兩側向下延伸
l 肩膀向後轉，肩胛骨內收
l 頸椎及頭頂向上延伸拉長
l 眼睛望向前方
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學習將意識專注在全身，去感覺身體的存在並親近你的身體。學習將身體的重量平均的分散在兩腳掌及腳跟上。
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Note：不要因為這體式非常的簡單而認為它不重要。你練習山式越多，你會開始去了解越多你自己身體姿勢的問題及缺點。
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山式站姿中，手臂從肩膀到指關節往下延伸。兩邊的肩膀對齊在正位上，這樣才能直立的站著並正確的保持平衡。將你的腳底板完全地攤開，小腿和大腿對齊並保持兩邊平衡。伸展大腿後側皮膚。足弓上提。將胸部及頭部的放在正確的位置上。將手臂微微項後來延伸側胸。
2. Ūrdhva Hastāsana 手向上山式
a) 掌心相對
b) 掌心朝前
a) 掌心相對：
l 山式站姿，手臂在身體兩側向下延伸，掌心對著大腿，肩膀向後轉並下沉。
l 吐氣，手臂向前向上伸直來到耳朵兩側高舉過頭。上手臂應該和耳朵對齊，掌心相對。
l 手腕手指向上延伸。
l 眼睛看向手掌確定掌心相對並平行，然後看向前方。
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學習把打開兩側的肋骨
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b) 掌心朝前
l 像上面一樣雙手上舉，但旋轉上手臂讓掌心朝前。
l 手肘和手腕伸直拉長。
l 手掌完全攤開，指尖向上延伸。
l 肩胛骨和斜方肌沿著背部下沉。
l 眼睛看著前方。
l 吐氣，慢慢的把雙手放回到身體兩側。
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學習在雙腿穩定堅固地紮在地板的同時來伸展手臂並活化肩胛骨及後側肋骨
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3.
Ūrdhva Baddhanguliyasana 上舉手指交扣式
在山式站姿十指互扣會運動到指關節。每一個手指的關節都會打開來。胸口拉寬拉長。
當十指交扣時，為了要換手互扣必須要記得手指的位置。當手指互扣，觀察哪一隻小手指在外側。常常，在手指互扣換邊時學生無法正確的理解。互扣的手指要包住手背而不是手心，交換手指互扣時，讓另一隻手的小指頭換到外側。其餘的技巧像眼睛往上緊盯著指節處，手腕反轉向上在兩邊互換時都一樣要遵守。在做頭倒立之前必須要先學會手指互扣的正確動作。
l 手指在身體前方互扣。
l 檢查哪一邊的小指頭在外側。
l 旋轉掌心和手腕讓他們遠離身體，(大拇指朝著地板)，伸直手肘。
l 手臂向上朝天花板方向延伸，上手臂和耳朵對齊。
l 掌心完全地打開來。
l 兩手掌心完全攤平並正正地平均對著天花板。
l 兩手放鬆來到胸前。
l 手解開，兩手回到身體兩側。
l 現在換邊做。
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學習十指互扣，並且身體垂直向上延伸拉長。
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Note：在2 & 3的姿勢中，當你手臂高舉過頭向上延伸時，不要讓骨盆前傾。大腿前側收緊往後推來抵抗骨盆想前傾的力量，尾骨向下，胸口上提。不要改變山式站姿時兩腿的姿勢。
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4.
Namaskārāsana 祈禱式
此體式有三種變化式。Namaskārāsana – 雙手在胸前合十，Ūrdhva Namaskārāsana – 雙手合十並高舉過頭；Paschima Namaskārāsana – 雙手在背後合十。但是，在練習Paschima Namaskārāsana之前我們必須要先練習牛面式(Gomukhāsana)手臂的動作。
手掌合十也就是大家所熟知的Atmanjali Mudra或者是Namaskārāsana Mudra，也常常在靜坐冥想(Dhyāna)時會做合十的動作。它也是拜日式十三個步驟中的其中一個步驟。它是印度人膜拜的一種方式。
l 山式站姿。
l 手肘彎曲雙手合十來到胸前。大拇指靠近胸骨。不要讓二頭肌變短。
l 兩手掌根和掌心平均地碰觸在一起，手指頭延伸拉長。
l 拉長延伸肱二頭肌讓手臂向下延伸。
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學習不施加壓力在手臂肌肉上的條件下維持兩手掌平均互推的力量。
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Note：手指應該垂直朝著天花板，微微離開胸口，讓我們將肩膀向後轉開且側胸往前推。手肘往下沉。在呼吸的過程中手臂不應該影響到胸口自然的擴張。
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5.
Ūrdhva Namaskārāsana 上舉祈禱式 – 合十高舉過頭
這是拜日式的步驟其中之一。
l 像在Ūrdhva Namaskārāsana一樣，將手臂延伸向上高舉過頭；手肘伸直，打開手腕和手掌。
l 手肘伸直，讓胸口和鎖骨拉寬，雙手合十。
l 手臂往上延伸拉長，手肘固定。
l 兩手掌穩穩地壓在一起。
l 眼睛不要往下看。
l 吐氣，雙手放鬆回到身體兩側。
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學習打開腋窩及側胸將身體兩側垂直向上延伸
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Note：可以從Namaskārāsana、在胸前伸直手臂或雙手在兩側平舉這幾種方式來完成手掌合十高舉過頭。
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6.
Gomukhasana
牛面式 (go：牛)
7.
Paschima
Namaskarasana 反轉祈禱式
8.
Vṛkṣāsana 樹式
9.
Utkaṭāsana 幻椅式(utkaṭa：強烈的)
Part 2
10.
Utthita Hasta Padasana 四肢伸展式
l 從山式站姿開始
l 吸氣，雙腿往兩側跳開四呎寬
l 雙腳保持平行腳趾尖朝前
l 膝蓋上提，大腿向後推
l 軀幹和胸口上提
l 雙手兩側平舉往外延伸；兩邊肩膀向下且肩胛骨內收
l 手肘伸直，手掌攤開掌心朝地板，手指尖往外延伸
l 頭、頸椎伸直，眼睛看向前方
l 回到山式站姿
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學習當往兩側跳開時，雙腿來到完全的距離且雙腳準確地擺放好。學習手臂和肩膀在同意條直線上並且和雙腳對齊。
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11.
Pārśva Hasta Padasana 四肢側伸展式
l 先來到Utthita
Hasta Padasana。
l 右腳向外轉開90∘，腳趾頭朝右邊。
l 左腳微微往內收。
l 檢查大腿、膝蓋和小腿的中心現在同一條直線上。
l 當腿往右邊旋轉時讓你的腹部往另一邊轉開來抵抗軀幹轉向右邊的力量。
l 頭部、喉嚨的中心、胸口正中央和肚臍在一條垂直線上。
l 手腕的兩側保持平均且上提。
l 換左邊做
Utthita Hasta Padasana。
l 回到山式站姿。
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學習將腿和腳掌向外轉而不讓身體其他部位跟著晃動。
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12.
Utthita
Trikoṇāsana 三角式
a)
Hand
on waist
b)
Arm
up
a)
Hand
on waist
l 從四肢伸展式開始
l 來到右邊四肢側伸展式
l 吐氣，軀幹往右邊延伸，右手往下放在靠近腳踝的小腿骨上。
l 左手插腰彎曲手肘
l 將胸口和腰轉向天花板，轉頭眼睛往上看
b) Arm
up
l 如上述，向右邊延伸右手放在小腿骨上之後，左手伸直往上延伸和左邊肩膀對齊
l 兩手臂和兩腿伸直
l 轉頭上去眼睛看左手大拇指
l 吸氣，身體往上回到Pārśva Hasta Padasana，然後再回到Utthita Hasta
Padasana。換邊做。
13.
Vīrabhadrāsana
II 英雄式2
a)
Leg
movement with hands on waist
b)
Then
with arms spreading
a) Leg movement with hands on waist
l 從山式站姿開始，先來到Utthita Hasta Padasana，雙手叉腰來到Parsva Hasta Padasana
l 軀幹的中心線保持垂直於地板，軀幹兩側平均地上提
l 吐氣，右膝彎曲到90∘，膝蓋和腳踝在一條直線上。
l 大腿和地面平行，小腿垂直於地板
l 左腳伸直穩穩地踩在地板上
l 吸氣，又腳伸直，腳尖轉過來朝前，換左邊
b) Arm spreading
l 如以上所述的步驟從右腳開始
l 軀幹中心線垂直於地板，胸口上提
l 雙手在肩膀兩側平舉向外延伸，手肘伸直，指尖延伸
l 吐氣，右膝彎曲到90∘，膝蓋和腳踝在一條直線上。
l 大腿和地面平行，小腿垂直於地板
l 轉頭過去眼睛看著右手
l 回到Parsva & Utthita Hasta Padasana，會左邊做。然後回到山式站姿
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學習一腳伸直，一腳膝蓋彎曲到90∘，軀幹維持在中心線上不傾向彎曲腳。學習協調這些反向的動作。
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Note：1) 練習時，要同時好好地專注腳和手臂的動作。因此，先做腳的動作，首先叉腰 – 然後同樣的動作再加上手臂向兩側展開。
2) 如果力量不夠、年長者或無法確定自己是否在正位地人可以靠著牆練習(背貼著牆)
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第二章 坐姿體式
第三章
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